そもそも、プロテインとは？
プロテインとは英語でproteinと表し、日本語ではタンパク質のことを言います。
筋肉、臓器、髪の毛、皮膚、爪など、人間の体の約20％はタンパク質からできています。
このことから、タンパク質は、スポーツをする方ばかりでなく、スポーツをしていない人にとっても大事な身体をつくる成分なのが、お分かり頂けますね。
普段の食事で、栄養があまり摂れてないかも…と不安な方にも、プロテインを効果的に摂取するのをお勧めします。
たんぱく質が不足するとどうなる？
タンパク質が不足すると、ケガや筋肉ダメージへの回復が遅れてしまいがち。
なかなか改善しない皮膚のトラブル、けがの治りが遅いのは、タンパク質不足が原因かもしれませんね。
また、いくらトレーニングを積んでも、なかなか目標とする身体づくりが叶わないのも、タンパク質不足かもしれません。そこで、タンパク質を効果的におぎなうプロテインの登場です。
1日にどのくらいのたんぱく質が必要？
1日に必要なたんぱく質の量はどれぐらいでしょうか？
運動をする人と、しない人とでは、目安が変わってきます。
| 運動をしない人 | 日常的に運動をする人 ボディメイクしたい人 |
|
| 推奨量 | 摂取エネルギーの13～20％ | ←こちらよりも多めに。 |
| 成人男性で1日60g
成人女性は1日50gほど |
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| 体重1kgに対してたんぱく質1g | 体重1kgに対してたんぱく質2g | |
| 例えば… | 体重50kgの方 1日50gほどのたんぱく質 |
体重50kgの方が筋肉をつけたい場合 1日100gほどのたんぱく質 |
一方、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、一般的な量よりも多めにたんぱく質をとると良いですね。
プロテインのメリット・デメリット
プロテインの良いところ、悪いところはあるのでしょうか？ご紹介しますね。
プロテインの メリットとは？
- 必要な分だけを、必要な時に簡単に摂れる
- カロリーや脂質を抑えやすい
- 体に吸収しやすい形で摂れる
プロテインの デメリットとは？
- プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい
- 栄養を過剰摂取してしまう可能性がある
この下に書いていますが、ソイプロテインは結構腹持ちがいいですよ。
あと、普通に飲んでいて栄養過剰摂取することはまずないので、無問題！！
プロテインの種類とは？
プロテインの種類は大きくわけて、動物性のものと、植物性のものがあります。
| 種類 | 特徴 | 吸収速度 | 摂取タイミング |
|---|---|---|---|
| ホエイ | 吸収効率が高い | 早い | 運動後 |
| カゼイン | 体内にタンパク 質が長時間補給 される | ゆっくり | 就寝前 |
| 大豆 | 健康維持におすすめ | ゆっくり | 朝食・運動後など |
ホエイプロテイン（動物性）
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質を原料としたタイプです。
ホエイプロテインは、このような方におすすめ！
- 筋肉をつけたい
- 強固な体づくりをしたい
市販のプロテインのなかで主流の商品となっています。水に溶けやすく、体への吸収が速いです。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレや運動をする人におすすめ。筋肉の修復に効果的と言われています。
カゼインプロテイン（動物性）
ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。
カゼインプロテインは、このような方におすすめ！
- ダイエット中のかた
運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。
ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、その分、腹持ちがいいというメリットがあります。
ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもいいでしょう。
ソイプロテイン（植物性）
唯一、植物性なのがソイプロテインです。
ソイプロテインは、このような方におすすめ！
- ダイエットや美容目的のかた
- 筋肉を付けつつ体重を落としたいかた
大豆を原料としており、吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同じく、比較的、腹持ちがいいです。
原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。
プロテインの選び方
さて、種類があるプロテインですが、どんな風に選べばいいでしょうか？選び方をご紹介しますね。
- 身体を大きくしたい方は、ホエイプロテイン
- ダイエット中の方は、カゼインプロテインを
- 身体を引き締めたい方は、ソイプロテインを
プロテインの形状・外出先で飲む？
プロテインは、多様なカタチで販売されています。
- パウダータイプ
- タブレット
- プロテインバー
効率よくプロテインが摂取でくるということで、パウダータイプがもっともポピュラーで、人気が高いですよ。
でも外出先ですと、粉末タイプよりっも、プロテインバーやゼリー飲料の方が摂取しやすいですね。
プロテインの栄養素・目的に合ってる？
プロテインにはたんぱく質以外にも、さまざまな栄養成分が含まれています。目的に合わせて必要な栄養成分の含まれているものを選びましょう。
- 筋トレをしている人は「BCAA」や「HMB」が入っているか？
- 糖質は入ってる？
- ビタミンB群が入ってるか？
「BCAA」や「HMB」とは？
まず、BCAAとは？
人間が生きていく上で必ず摂取しなければいけない、必須アミノ酸は9種類あります。 そのなかでも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は、筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると考えられています。
このバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類は、その構造から、分岐鎖アミノ酸、すなわちBCAA（Branched Chain Amino Acid の略）と呼ばれます。
次に、HMBとは？
HMBとは必須アミノ酸の一種である、ロイシンから体内で合成される物質です。筋肉の合成促進と分解抑制の効果があると言われています。
ビタミンB群もチェック
糖質やたんぱく質をたくさん摂っても、ビタミンが不足していると、有効に使うことはできません。ビタミンB群が入っている商品を選びましょう。
プロテインの味・飲み続けられるか？
続けることで効果が得られるプロテインですから、飲み続けられる味かどうか？がポイントです。
チョコ味、バナナ味、ヨーグルト味など、色々あるので試してみましょう。
プロテインの粉・サラッと溶けやすい？
溶けにくいものは、毎回、溶かすのが面倒でイヤになりますよね。
続けることで効果が得られるプロテインですから、サラッと溶けやすいものを選ぶのも大事です。
プロテインの値段・続けられる価格か？
いくら品質が良くても、高価過ぎては続けられませんし、価格もポイントですよね。
この記事でも、続けやすい価格で、選りすぐりの商品を紹介しているので、ぜひチェックしてみて下さいね。
プロテインを飲むタイミングと正しい飲み方
運動後30分以内にとるのがベスト
筋肉が一番発達しやすい、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」に摂取しよう。
ゴールデンタイムとは、運動後30分以内を言います。
トレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミングです。
血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えると言われています。
トレーニング直後に消化吸収の早いプロテインパウダーを摂取すれば良いですね。このときには、吸収のはやい「ホエイプロテイン」がおすすめ。
食事といっしょにとる
普段の食事で、タンパク質を十分補うには、あなたが思っておられるより、たっぷり食べないといけません。
それに、そのすべてを肉や卵などの食物で用意するとなると、お金もかかりますし、吸収率もよくない場合があるので、合理的とは言えません。
だからこそ、プロテインなんです。効果的に栄養を摂取できるんですね。
間食としてとる
食事と食事の間や、トレーニングから次の食事までの間食を、プロテインに置き換えても良いですよ。
特に、運動開始1時間前くらいにプロテインを間食として飲んでおけば、筋肉の分解を防ぐことにもつながります。
就寝前にとる
あなたが寝ている時に、筋肉量を増やす成長ホルモンが多く分泌されています。
そのタイミングでプロテインを摂っておくと、たんぱく質の吸収が高まり、筋肉量アップが期待できます。
ですが、就寝直前に飲むと、消化器官へ負担をかけやすいので、遅くても就寝の1～2時間前までに飲んでおくといいでしょう。
毎晩、飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。
プロテイン=太る？
プロテインはタンパク質ですから、お肉や卵を食べるイメージがありませんか？なんだか太りそう…そう考えるのも無理はありませんね。
ですが、太る主な原因は、タンパク質ではなく、糖質なのです。
そう。ごはんやパン、麺、砂糖などです。
プロテインでは、筋肉量は増えても、脂肪がついて太るとは考えられませんので、安心して下さい。
プロテインを飲むと 痩せる？
かといって、プロテインを飲めば痩せるというものでもありません。
足りないタンパク質をおぎない、効果的にタンパク質を摂るのが本来の目的です。
したがって、筋トレや運動を行いながら、摂取すれば、理想的な体系に近づけることができるというものです。
ダイエットにおすすめプロテイン
ダイエット期に使いたいプロテインもあります。
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飲めば痩せるというものではなく、ダイエット効果の見込めるプロテインです。
腹持ちが良くなったり、トレーニング後のタンパク質吸収を良くする効果が期待できます。
おすすめの大豆プロテイン
ソイプロテインにも関心があったので、お試しで１番リーズナブルな商品で、チョコ味を選んでみました。
さっそく飲んでみました。今日は豆乳に混ぜたので、イソフラボン効果が２倍見込めるかも？
見た目はこんな感じです。色は、チョコレートというよりも、ミルクティのようなベージュ色です。
ソイプロテインの味、食感は？
見た目の色から予想していたのですが、チョコ味というよりも、薄いココアのような味でした。
薄味が好きな人には、これぐらいがいいと思います。濃～いチョコ味を期待してる人には、物足りないかもしれませんね。 
他にも色々種類があるので、ぜひ見てみてね。
美肌効果も狙う 青汁系プロテイン
青汁が美容に良いのをご存じですか？
そこで、上でご紹介したソイプロテインに、青汁を混ぜてみました。
お味は、飲めなくはないですが、あまりおいしくはないです。
抹茶のような、青汁のような…？という感じ。まぁ、青汁に美味しさを求めること自体、無理があるので仕方ないんですが、溶け残りのダマがありまして。
それはなんとかしたいなぁ…と思っていたところ、元々、青汁とプロテインがミックスされたものを見つけました！
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これなら、効率よくお肌に良い成分を摂取できますね。食物繊維と乳酸菌も入っており、整腸効果も見込めますし一石二鳥。
プロテイン Amazon
プロテイン商品にはどんなものがあるのか？Amazonで調べてみました。
チョコ味以外にも色々あります。
| ソイ・ココア味 954g | ホエイ・チョコ味 1kg | ホエイ・チョコ味 3kg |
| ソイ・美容系 ミルクティ味 945g |
ホエイ・ライチヨーグルト味 1kg |
ホエイ・抹茶味 1kg |
色々な味があり、選ぶのが楽しくなりますね。
あなたのお好みは何味でしょうか？ぜひコメントで教えてね。
プロテインは 女性にもおすすめ？
実際飲んでみたプロテインの 効果は？
私が実際に、半年間ぐらいプロテインを飲み始めて、感じた変化を書いてみますね。
- 爪が少し硬くなった気がする
- 身体の疲れが翌日には取れるようになった
- デスクワークもバリバリ頑張れる
- 筋トレが毎日続くようになった
まだ続けて間もないので、見た目の変化より、マインドの変化の方を主に感じています。
何しろ、プロテイン飲むから筋トレしようという風に、プロテイン効果を取りこぼさないために、ちゃんと運動する、という生活のリズムができました。主人も同じく、と言っていました。
また、私自身は、爪の変化をすごく感じます。
前は、伸びるとカンタンに割れるぐらい薄っぺらい爪だったんですが、今は少し硬くなり、缶ジュースのタブも開けられるぐらいしっかりしました。
個人的な感想なので、必ずしも、あなたもそうなるとは断言できませんが、参考にして頂けましたら幸いです。
| リッチ・ショコラ味 1050g | 大麦若葉 金の青汁 46包 |
このプロテインと青汁をミックスして毎朝飲んでます。美肌と体型維持のヒケツです！
まとめ
プロテインについてご紹介しましたが、いかがでしょうか？
プロテインなんて、始めは私も未知の世界でしたし、効果があるのかな？と思っていました。でも、今となっては飲み始めてよかったなと感じています。
何しろ、美容と健康に対しての意識が変わるので、プロテイン生活を始めてみるのは、すごく良いことだと感じています。
ぜひ、手軽に始められるプロテインから飲んでみて下さいね。
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